一对哑铃,9个动作,简单粗暴,在家练遍全身肌群,打造均匀身材

想要身材更加紧致有力量,力量训练少不了,而在力量训练的选择上,除了徒手力量训练,就是器械训练,而在力量训练当中,属哑铃动作最为普遍,其原因如下:

小巧易执行,不占空间,使用方便相比于固定器械,活动范围更大,更具针对性,能够通过强化训练改善左右臂力量的不平衡相对于大重量器械更加安全可以根据需求调整动作幅度,更具灵活性重量从轻到重,总有一个适合你

一对哑铃,9个动作,简单粗暴,在家练遍全身肌群,打造均匀身材

对于大众来讲,锻炼的目的从来都不是去参加健美比赛,同样也不会有太多的时间走进健身房,所以只要准备一对哑铃,在家锻炼完全可以满足你的需求。

一对哑铃,9个动作,简单粗暴,在家练遍全身肌群,打造均匀身材

在哑铃动作的选择上,简直不要太多,但对于以强身健体为目的的我们来讲,选择一组一次可以锻炼全身的动作就够了,比如以下9个动作:

动作一:哑铃直腿硬拉

哽拉,一个经典复合动作,几乎调动全身的肌肉参与运动,同时能强化全身肌肉的协调发展。是一个锻炼背部肌群的经典动作,同时也对腿部和腰部有明显的锻炼。

双脚与肩同宽,可略比肩宽,以自己舒适为主。双手各握一只哑铃保持脊椎中立位,躯干核心肌肉收紧,保持稳定屈髋,屁股重心放后,顺势屈膝,让膝盖与脚尖同方向。起身,除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外,其余部位皆不动,包含背部、肩膀、手肘

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动作二:哑铃侧平举

让肩部更饱满,就要锻炼三角肌中束,而最好的动作就属哑铃侧平举

两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手握哑铃向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈稍停后还原

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动作三:单臂哑铃俯身臂屈伸

锻炼三头肌,对于女性来讲手臂最容易堆积脂肪的地方,对于这个动作,单手效果会比双手要好。

向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行屈肘,让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。稍停,再屈肘,让前臂慢慢下垂到开始位置。

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动作四:哑铃平地飞鸟

重点锻炼胸大肌和三角肌

仰卧,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯曲,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气,还原时呼气。

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动作五:高脚杯深蹲

高脚杯深蹲非常适合新手,它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力,能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。

手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向屈髋屈膝,同时向下蹲,下蹲的深度,根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准

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动作六:哑铃向后箭步蹲

双手持铃,置于体侧,挺胸收腹向后跨出一步,并且下蹲,前腿后腿膝盖均成90度然后还原站姿,同时换另一侧腿同样完成。

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动作七:俯身哑铃划船

强化上背部肌群

站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后拉动哑铃到腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌

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动作八:哑铃弯举

身体直立,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原,换边

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动作九:跪姿俯卧撑

跪姿,双膝着地,腰背挺直,双手持哑铃放于体前,双臂距离比肩膀略宽且撑起身体双臂弯曲,身体向下沉,尽量将肩部低于手肘位置,在此过程中保持腰和背在一条直线上,不要撅臀呼气,将双臂发力,将身体还原到起始位置

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注意事项:

动作前活动热身,动作结束后整理放松

如果锻炼目的是增肌(男性),那么选择大重量(最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。)小次数的方式来做,一般每个动作做8-12次,每次做3-5组。

如果锻炼目的是塑形(女性),那么选择小重量(2KG左右)多次数的方式来做,一般每个动作12-20次,每次做3-5组。

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每周锻炼3次即可,如果处于减脂阶段,配合有氧运动来做,可以把有氧运动安排在该组动作结束后来做,也可以本组动作与有氧运动交叉进行。

动作过程中注意安全,以自身能力为基础,不要勉强去追求次数与组数。

长期坚持,好身材一定会来找你