日常健身,7分钟锻炼法

如果你曾经向自己保证过,只要你能找到时间,你就会锻炼,那么7分钟的锻炼就很适合你了。这是一个短短的、快速的一系列锻炼,控制你的体重,保持你的健康。有12个练习,每个应该需要坚持30秒与10秒的休息。这被称为“7分钟的锻炼”,循环至少三次。锻炼的顺序确实很重要:你应该交替工作,相反的肌肉群,并跟随运动,使你的心率上升,与那些冷却下来一点。

1、起跳

日常健身,7分钟锻炼法

从你在小学到的东西开始:跳跳千斤顶。站起来,你的腿伸展,你的手接触头顶。然后,当你跳跃的时候,把你的腿放回一起,把你的手臂放在你的两侧。你可以加快速度或放慢速度以适应你的健康水平。这样做30秒,休息10秒,然后继续下一个动作。

2、墙坐

日常健身,7分钟锻炼法

背对着墙站着,双脚相距很宽,稍微在你面前。向后靠在墙上,像坐到椅子上一样往下滑。你的膝盖应该完成在你的脚踝以上,在90度弯曲。保持这个位置30秒。

俯卧撑

日常健身,7分钟锻炼法

在地板或垫子上摆一个“木板”的姿势,双脚和脚趾合拢在一起,双手平放在肩膀下面。慢慢地弯曲你的胳膊肘,把你的身体降到地板上,直到你能够保持背部和臀部的水平。然后按回并重复30秒。你可以把你的体重放在膝盖上而不是你的脚上,这样就更容易了。为了提高强度,试着把你的脚放在较低的长凳或台阶上,而不是地板上。

3、仰卧起坐

日常健身,7分钟锻炼法

从一个基本的嘎吱声开始:平躺在你的背上,你的膝盖弯曲,脚在地板上。收紧你的核心。把你的下背部压到垫子上,然后伸到膝盖的顶端。回到开始位置,但保持核心紧,并重复30秒。

4、提速

日常健身,7分钟锻炼法

面对坚固的椅子或长椅站立。用你的左腿走到椅子或长凳上,一路走到椅子或长凳上,两只脚都完全站在椅子或长凳上。然后退回去,回来,从你的右腿开始这一次。在30秒内尽可能多地做。让你的心脏跳动!

5、下蹲

日常健身,7分钟锻炼法

双脚分开肩宽,脚趾向前站立。弯曲你的膝盖,当你铰链在臀部,把它们来回移动,就像你要坐在椅子上一样。尽可能地降低你自己的体重,让你的大部分体重保持在你的脚跟上。站起来。重复30秒。

6、椅子上的肱三头肌

日常健身,7分钟锻炼法

坐在一张稳定而结实的椅子或长椅的前缘,把你的手掌放在边缘上,手指向前或稍微朝你指。松开椅子,用脚后跟和手掌支撑你的体重。慢慢地弯曲你的胳膊肘,当你把自己降到地板上的时候,然后再往上推。重复30秒。你可以通过一次用一条腿支撑自己来使这项运动更具挑战性。

7、木板

日常健身,7分钟锻炼法

躺在你的胃垫上,肘部靠近你的两侧,手掌向下,手指朝前。将你的躯干和大腿抬离地面,保持身体挺直。把你的重量放在肘部和脚上,脚趾头朝小腿缩。使用你的核心肌肉,并保持在这个位置30秒。

8、高膝

日常健身,7分钟锻炼法

跑到位30秒,使你的膝盖尽可能高的每一步。集中精力快速抬起你的膝盖。试着把手掌举到腰部的高度,用每一步“拍打”你的膝盖。研究发现,与传统的有氧或力量训练相比,这种训练对减肥有更大的帮助。

9、弓步

日常健身,7分钟锻炼法

双脚并立。在右脚上向前一步,把骨盆降到地板上(而不是向前),直到前膝和后膝尽可能接近90度的角度。然后用前腿向后推,回到你的起始位置。换腿。重复30秒。你可以用反推来使这更具有挑战性,也可以通过不深深地降低你的身体来使它变得更容易。

10、向上推和旋转

日常健身,7分钟锻炼法

从一个标准的推起位置开始。开始一个传统的向上推,但当你回来,把你的重量转移到你的左侧。旋转你的上身,把你的右臂伸向天花板。回到你的起始位置,然后在右边重复。重复30秒。

11、侧板

日常健身,7分钟锻炼法

躺在你的右侧垫子上,你的腿伸直,你的左腿直接堆放在右边。保持你的脚踝,膝盖,臀部和躯干在一条直线上,把你的重量推到你弯曲的右肘上,它应该直接在你的肩膀下面。从垫子上抬起你的臀部、膝盖和躯干。保持这个位置15秒。那就换一边。你完成了7分钟的锻炼。最大限度地提高效益,再做两次。

相信通过这样的7分钟锻炼法,会让你每天有更多的时间锻炼,让你永葆健康。