如果你曾经向自己保证过,只要你能找到时间,你就会锻炼,那么7分钟的锻炼就很适合你了。这是一个短短的、快速的一系列锻炼,控制你的体重,保持你的健康。有12个练习,每个应该需要坚持30秒与10秒的休息。这被称为“7分钟的锻炼”,循环至少三次。锻炼的顺序确实很重要:你应该交替工作,相反的肌肉群,并跟随运动,使你的心率上升,与那些冷却下来一点。
1、起跳
从你在小学到的东西开始:跳跳千斤顶。站起来,你的腿伸展,你的手接触头顶。然后,当你跳跃的时候,把你的腿放回一起,把你的手臂放在你的两侧。你可以加快速度或放慢速度以适应你的健康水平。这样做30秒,休息10秒,然后继续下一个动作。
2、墙坐
背对着墙站着,双脚相距很宽,稍微在你面前。向后靠在墙上,像坐到椅子上一样往下滑。你的膝盖应该完成在你的脚踝以上,在90度弯曲。保持这个位置30秒。
俯卧撑
在地板或垫子上摆一个“木板”的姿势,双脚和脚趾合拢在一起,双手平放在肩膀下面。慢慢地弯曲你的胳膊肘,把你的身体降到地板上,直到你能够保持背部和臀部的水平。然后按回并重复30秒。你可以把你的体重放在膝盖上而不是你的脚上,这样就更容易了。为了提高强度,试着把你的脚放在较低的长凳或台阶上,而不是地板上。
3、仰卧起坐
从一个基本的嘎吱声开始:平躺在你的背上,你的膝盖弯曲,脚在地板上。收紧你的核心。把你的下背部压到垫子上,然后伸到膝盖的顶端。回到开始位置,但保持核心紧,并重复30秒。
4、提速
面对坚固的椅子或长椅站立。用你的左腿走到椅子或长凳上,一路走到椅子或长凳上,两只脚都完全站在椅子或长凳上。然后退回去,回来,从你的右腿开始这一次。在30秒内尽可能多地做。让你的心脏跳动!
5、下蹲
双脚分开肩宽,脚趾向前站立。弯曲你的膝盖,当你铰链在臀部,把它们来回移动,就像你要坐在椅子上一样。尽可能地降低你自己的体重,让你的大部分体重保持在你的脚跟上。站起来。重复30秒。
6、椅子上的肱三头肌
坐在一张稳定而结实的椅子或长椅的前缘,把你的手掌放在边缘上,手指向前或稍微朝你指。松开椅子,用脚后跟和手掌支撑你的体重。慢慢地弯曲你的胳膊肘,当你把自己降到地板上的时候,然后再往上推。重复30秒。你可以通过一次用一条腿支撑自己来使这项运动更具挑战性。
7、木板
躺在你的胃垫上,肘部靠近你的两侧,手掌向下,手指朝前。将你的躯干和大腿抬离地面,保持身体挺直。把你的重量放在肘部和脚上,脚趾头朝小腿缩。使用你的核心肌肉,并保持在这个位置30秒。
8、高膝
跑到位30秒,使你的膝盖尽可能高的每一步。集中精力快速抬起你的膝盖。试着把手掌举到腰部的高度,用每一步“拍打”你的膝盖。研究发现,与传统的有氧或力量训练相比,这种训练对减肥有更大的帮助。
9、弓步
双脚并立。在右脚上向前一步,把骨盆降到地板上(而不是向前),直到前膝和后膝尽可能接近90度的角度。然后用前腿向后推,回到你的起始位置。换腿。重复30秒。你可以用反推来使这更具有挑战性,也可以通过不深深地降低你的身体来使它变得更容易。
10、向上推和旋转
从一个标准的推起位置开始。开始一个传统的向上推,但当你回来,把你的重量转移到你的左侧。旋转你的上身,把你的右臂伸向天花板。回到你的起始位置,然后在右边重复。重复30秒。
11、侧板
躺在你的右侧垫子上,你的腿伸直,你的左腿直接堆放在右边。保持你的脚踝,膝盖,臀部和躯干在一条直线上,把你的重量推到你弯曲的右肘上,它应该直接在你的肩膀下面。从垫子上抬起你的臀部、膝盖和躯干。保持这个位置15秒。那就换一边。你完成了7分钟的锻炼。最大限度地提高效益,再做两次。
相信通过这样的7分钟锻炼法,会让你每天有更多的时间锻炼,让你永葆健康。
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数据|6个年轻人养1个老人,5年后中国有3亿老人过重阳节
文 | 张媛 顾乐晓编辑 | 陈臣 岁岁重阳,今又重阳。近30年来,中国老年人口抚养比已由不足9%增长至17.8%,也就是说现在每100名劳动年龄人口要负担约17.8名老年人。10…
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做人,要有阳光心态!(真的很重要)
做人,要有阳光心态,心中有阳光,你的世界才会更加美好! 一个人,只要阳光在心,一切皆有可能,一切终将美好。心中有阳光,就能够靠自己发光发热,照亮自己的路,温暖自己的心。 人活着,就…
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香港十大艳星:第一“波霸”叶子楣,传闻一夜800万
说到90年代的艳星,就不得不提万里挑一的足格“波霸” ——叶子楣。 1966年出生的叶子楣,当时正值黄金时期,加之本身傲人的曲线令她能够明确地与其他女星分割开来。 传闻中的36D可…
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Word2016目录怎么自动生成
用 Word 编排好一本书后,不用制作目录,可以用自动生成的方法生成,那么Word2016目录怎么自动生成呢?如果要自动生成目录,排版时就要设置好章节,如果等排版好一本后再设置章节…
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有家长建议课本删除“小荷才露尖尖角”,只因其中这一句,有理吗
中国历史悠久,文化源远流长,在漫长的岁月中,古人用自己的智慧和能力,为后世的我们创造了不少珍贵的文化宝藏,其中便包括了诗词文化。而为了传扬古代文学,也让后世的我们记住主人的努力和付…
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上海私家侦探李环亚:全上海真正靠谱的侦探不过上百人
每一次明星或者公众人物出轨,都会引来社会的广泛讨论。但是,现实生活中出轨的并非只有公众人物,咱老百姓也会犯错啊,可这世上却并没有那么多的卓伟,于是乎,私家侦探应运而生。这个职业游走…
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「新思想三十讲」第十八讲:推动社会主义文化繁荣兴盛
为贯彻落实《中共福建省委关于在全省进一步兴起习近平新时代中国特色社会主义思想“大学习”热潮的通知》和全国妇联深化“百千万巾帼大宣讲”的要求,深入理解掌握习近平新时代中国特色社会主义…
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图解:家中客厅财位到底在哪里?有钱人家都是这样做的!
图解:家中客厅财位到底在哪里?有钱人家都是这样做的! 每处住宅的屋中,都会有一个位置,它是家中你不得不知的位置,因为它关乎着家人的财气、名誉及名誉的兴衰。这个位置就是风水学中所说的…
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都爱李白“仰天大笑出门去”的狂,却不见上一句的绝情,字字扎心
说起李白相信很多人对他的印象都是此人极为狂傲,要不当年初出茅庐之际也不会叫嚣着“大鹏一日同风起,扶摇而上九万里”的豪言壮语。当然这也反映出李白内心其实并不像他诗中曾写到的“人生在世…
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送别!中国计算化学奠基人刘若庄逝世
中国共产党优秀党员、我国著名物理化学家、中国计算化学的奠基人、中国科学院院士、北京师范大学化学学院教授刘若庄先生因病医治无效,于2020年10月8日在北京逝世,享年95岁。 (来源…
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安装一台小型别墅电梯价格的决定因素
安裝一台小型别墅电梯价格多少?掌握过的盆友都了解,电梯的价格从几万元到十几万、二十几万不一。最先,我们要掌握决定电梯的价格的条件有什么,我们在从这当中去挑选一款合适自身的别墅电梯就…
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基因强大!易烊千玺弟弟易烊昱华创造魔方世界纪录,年仅7岁
10月20日,WRCA世界纪录官方账号报道称,易烊千玺7岁的弟弟易烊昱华成功创造了最小年龄连续盲拧还原2个二阶魔方的世界纪录。 易烊昱华,于2012年11月17日出生于北京,现年7…